“头晕、手抖，感觉身体被掏空……”近日，市民秦女士和朋友分享自己根据一种“明星减肥法”减重的真实感受。她在网络上看到，此“明星减肥法”宣称5天可减重5公斤：第一天为“液断日”，全天只喝豆浆、咖啡等；第二天为“玉米日”，吃三顿玉米；第三天为“水果日”，只吃低糖水果；第四天为“高蛋白日”，可以吃些鸡蛋、水煮虾等；第五天为“蔬菜日”，只吃蔬菜。秦女士坚持到第二天，就感到头晕眼花、四肢无力。她笑着调侃：“‘明星减肥法’普通人可学不来，一不小心就要去医院了。”

随着“体重管理年”行动持续推进，体重管理成为市民关注的焦点，像秦女士这样尝试各种方法减重的人不在少数。从轻食减肥餐到“疯狂减肥训练营”，再到网上的“16＋8”轻断食、“明星减肥法”等，减肥方法多到让人眼花缭乱。这些方法靠谱吗？我们又该如何科学减肥？记者采访了淮安市第一人民医院减重代谢外科副主任医师朱传荣。

“舌尖上瘦身” 是关键

“以前一到春天就犯愁，冬天囤的‘幸福肥’还没减下去，夏天就要来了。”28岁的“上班族”张怡今年尝试了通过自制减肥餐瘦身，效果显著。张怡的减肥餐并不复杂：早餐是全麦面包搭配水煮蛋和牛油果，午餐是香煎鸡胸肉、杂粮饭配西兰花，晚餐则是虾仁蔬菜沙拉加一小份紫薯。食材都是超市常见的，提前备餐半小时就能满足一天的需求。张怡觉得，轻食不是吃得少，而是吃得巧。比如用杂粮代替白米饭，饱腹感更强；鸡胸肉用柠檬汁腌制后煎，口感一点也不柴。

“张怡的成功在于控制热量摄入而非盲目节食。”朱传荣说，饮食控制对体重的影响远高于运动，控制摄入的总热量和保持合理膳食是体重管理的关键。主食应以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入，可选择糙米、燕麦、荞麦等，能增强饱腹感并减缓血糖波动；摄入蛋白优先选用低脂的鱼虾、鸡胸肉、牛肉或豆制品、蛋类，既能促进肌肉合成，又能减少脂肪堆积。蔬菜水果的摄入需要多样化，菠菜、西兰花等深色蔬菜和柚子、蓝莓等低糖水果富含维生素与抗氧化物质，是有益代谢的天然补充剂。此外，控油、限盐、减糖也至关重要。

网络上流行的“16＋8”轻断食减肥法，即一天中在8小时内完成三餐进食，剩下的16小时不吃东西，可以喝些水或者黑咖啡。朱传荣认为，该减肥方法原理同样是控制热量摄入，只要个人体质适合、无不良反应是可以尝试的。但要注意的是，极端节食方法不可取。比如为了快速减重完全不吃米饭、面条等主食，虽然短期内减体重，但这种做法会增大因各种疾病死亡的风险，而且体重容易反弹，科学的方法应该是营养均衡、长期坚持。

“疯狂减肥运动” 需谨慎

“魔鬼减肥训练营，30天完成蜕变。”这样的广告语让不少重度肥胖的人心动不已。据有参与经历的市民透露，该类训练营实行全程封闭式管理，一个周期30天，一日三餐定制膳食配合五小时高强度间歇训练，包括有氧操、踏板操、动感单车等训练项目。

“这种训练营对体重基数大的人有很大吸引力，但它其实更适合体重基数相对较小又想减肥的人。”朱传荣说，体重基数大的人参加这样的训练营令人担忧。对于这类人群，肥胖不仅仅是皮下脂肪堆积的外在问题，更隐藏着深层的健康风险，比如内脏脂肪超标。这类人群的身体本身就长期处于超负荷下，突然进行高强度运动，就像小马拉大车，很可能引发严重后果，甚至导致猝死。此外，体重基数越大，膝盖要承受的压力就越大，高强度运动会进一步增大这种压力，很可能会导致关节损伤。

朱传荣介绍了常见的三个减肥误区。一是追求速效减肥。很多人希望短期内快速减重，但快速减肥减掉的多是水分和肌肉，而非脂肪。科学减肥应制定阶段性计划，如3个月减掉体重的5%，6个月巩固成果，1年形成习惯。二是突击式运动减肥。一开始就进行高强度训练，但往往无法长期坚持。训练一旦停止，体重极易反弹。三是靠不吃晚餐减肥。不吃晚餐看似能减少热量摄入，实则打乱代谢节奏，可能导致次日暴饮暴食。正确做法是三餐均衡，晚餐适量减少碳水，增加蛋白质和膳食纤维，如鸡胸肉搭配绿叶菜，既能控制热量摄入，又避免代谢紊乱。

肥胖与疾病 息息相关

朱传荣介绍，身体质量指数(BMI)是评估人体胖瘦程度以及是否健康的通用标准，其计算方式为：体重除以身高的平方（体重单位：千克，身高单位：米）。BMI在28到32.5之间为轻度肥胖；在32.5到37.5之间为中度肥胖；在37.5到50为重度肥胖，超过50为极重度肥胖。朱传荣建议，达到中度肥胖标准就要寻求专业人士的帮助。

肥胖程度越高，糖尿病前期和2型糖尿病的发病风险越高。与体重指数正常的2型糖尿病患者相比，肥胖的2型糖尿病患者心血管危险因素更多，发生代谢相关脂肪性肝病、心血管疾病、慢性肾病等风险更高。此外，肥胖患者常合并高血压。有数据显示，我国接受减重与代谢手术的肥胖患者中，52%在术前存在高血压。值得注意的是，除年龄因素外，肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的重要危险因素，在BMI超过30的肥胖患者中，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患病率高达40%。因此，科学控制体重不仅是形象管理的需要，更是预防慢性病的重要措施。

■融媒体记者 高婷婷 通讯员 王树文