金秋时节，正是传统养生观念中“秋季进补”的好时候。然而，“老年人秋季该补还是该控”“进补会不会导致发胖”“偏瘦老人能否借秋季补出健康体重”等问题，却让不少老年人及其家属陷入困惑。淮安市第二人民医院老年医学科主任丁宗励指出：“无论是补还是控，增加肌肉才是最为关键的，肌肉对于人体而言，犹如‘第二心脏’”。

微胖 老年人的最佳健康状态

很多人秉持“千金难买老来瘦” 的观点，认为老年人瘦一点更健康，不易患高血压、糖尿病等慢性病。但丁宗励明确表示，从临床角度看，这一观点具有片面性，甚至可能误导老年人的健康管理。

老年人的“瘦”需分情况而论。若是因肌肉量充足、体脂率合理的“健康瘦”，对身体有益。然而，现实中众多老年人的“瘦”属于“肌少性消瘦”，即随着年龄增长，肌肉量逐渐流失，体脂率却悄然升高。这种“瘦”并非健康表现，反而会增加健康风险。

丁宗励提到，临床中不少“老来瘦”的老年人，看似体重轻，却常出现乏力、走路不稳、免疫力下降等问题，简单活动一下便气喘吁吁，这实则是肌少症在作怪。相比单纯的“瘦”，微胖才是老年人的最佳健康状态。判断“微胖”可依据国际通用的BMI（身体质量指数），60岁以上老年人，BMI建议维持在20.0—26.9kg/m2之间。低于20.0kg/m2属于体重偏低，可能存在肌少性消瘦风险；高于26.9kg/m2则超重，会增加关节负担与慢性病风险。处于此区间的老年人，体脂率通常合理，若肌肉量充足，既能更好抵御疾病，又能减少跌倒、骨折等意外风险。

对于“老来胖”的老年人，丁宗励提醒，不能盲目“怕胖拒补”。很多老年人因担心发胖，秋季不敢进补，甚至刻意节食，致使蛋白质、维生素等营养素摄入不足，加速肌肉流失，形成恶性循环。发胖关键在于“怎么补”，科学进补，控制总热量，维持BMI在健康区间，同时补充足够蛋白质、膳食纤维等营养素，不仅不会发胖，还能维持肌肉量，改善身体状态。

肌少症 老年人的“隐形健康杀手”

丁宗励强调，肌少症被称为老年人的“隐形健康杀手”。肌少症是因年龄增长、疾病、营养不良等因素导致肌肉量减少、肌肉力量下降和肌肉功能减退的综合征，早期症状不明显，却对老年人健康危害极大。

很多老年人认为“老了就该没力气”“老了体重下降是正常的”，实则这些可能是肌少症的早期信号。例如，有些老年人感觉自己“老得快”，出现记忆力下降、精力不如从前、走路速度变慢，或者血糖、血压控制不稳定等问题，根源或许就是肌少症。

丁宗励用“肌肉是人体的第二心脏”来解释肌少症的影响。肌肉不仅维持身体运动功能，还参与糖、脂肪代谢。肌肉细胞可储存葡萄糖，调节血糖；肌肉量充足时，基础代谢率更稳定，能更好控制体重和血脂。一旦肌肉量流失，身体代谢功能下降，不仅易导致血糖、血压波动，还会增加糖尿病、心血管疾病、骨质疏松等慢性病发病风险。丁宗励表示，相关研究发现肌少症患者的住院率、死亡率比肌肉量正常的老年人高出30%以上，因此，充足的肌肉量是老年人健康的“基石”与对抗衰老的“武器”。

个性化管理 助力老年人健康

对老年人来说，预防肌少症，运动比“进补”更重要，通过运动刺激肌肉，可减少肌肉流失，甚至增加肌肉量，避免体重跌破健康下限。丁宗励指出，老年人秋季运动应以抗阻运动（力量训练）为主，结合适量有氧运动，每周运动3—5次，每次30—60分钟。

适合老年人的抗阻运动包括：弹力带训练，用弹力带进行上肢举高、下拉，下肢屈伸等动作。自重训练，如靠墙静蹲、坐姿抬腿、站立提踵等，无需借助器械。轻重量器械训练，身体条件允许的情况下，可在专业人士指导下，使用哑铃、杠铃等轻重量器械训练。

此外，对于偏瘦老年人，若是“肌少性消瘦”，秋季可适当增加蛋白质和热量摄入，如每天多喝一杯牛奶、多吃一个鸡蛋，或在两餐间加一份坚果、酸奶等，补充营养，增加肌肉量。但要注意选择“高蛋白、低脂肪”的健康食物，避免增加身体负担。

对于偏胖老年人，秋季进补要严格控制总热量摄入，避免高油、高脂食物，但不能刻意节食导致肌肉流失。可在医生或营养师指导下，制定 “低热量、高营养”饮食计划，如用粗粮代替部分精米白面，多吃蔬菜、瘦肉、豆制品等，同时配合适量有氧运动（如快走、太极拳）和轻度抗阻运动，防止因减重导致肌肉流失、免疫力下降。

丁宗励呼吁，老年人调理身体、预防疾病的好时机，关键在于科学，无论是进补还是体重管理，都要结合自身BMI情况，避免盲目跟风。老年人及其家属可通过简单公式（BMI=体重kg÷身高m2）计算BMI，定期监测体重变化，及时发现肌少症或体重超标问题。

丁宗励还给出了简单的判断肌少症风险的方法：用双手的食指和大拇指围成一个圈，放在小腿最粗的地方，如果围起来有空隙，那么肌少症的风险就高，需要前往专业的医疗机构，借助专业医疗仪器，进行综合性检测。

■记者 何剑峰，通讯员 王宇；来源：淮海晚报